Die Bedeutung der Ernährung beim Sport

Sollte die Kalorienzufuhr an das Volumen, die Intensität und die Komplexität des Trainings angepasst werden? Oder sollte unsere Kalorienzufuhr an die Art der Übung angepasst werden, die wir durchführen? (Kraft oder Kardio)

Die Kalorienzufuhr muss in direktem Verhältnis zur Steigerungsrate der Parameter (Volumen, Intensität, Komplexität) steigen, solange der Einzelne eine Leistung innerhalb der idealen Parameter der körperlichen Betätigung (gute Leistung) erbringen möchte. Die Kalorienzufuhr muss je nach Art der Anstrengung und der Trainingsphase angepasst werden, insbesondere bei Sportlern oder Personen mit einem bestimmten motorischen Ziel. Daher...

Höhere Kohlenhydratzufuhr bei AEROB-Ausdauer- und Ausdauertraining (Mittel- und Langstreckenlauf, Radfahren, Sportspiele usw.).

Höhere Proteinzufuhr bei Kraftsportarten (Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting).

Wenn wir körperlich aktiver sind, sollte sich unsere Ernährung dann von der eines normalen Tages unterscheiden?

Ein Mensch, der sich bewegt und Sport treibt, ohne ein bestimmtes Leistungsziel zu verfolgen, benötigt die gleiche Anzahl an Mahlzeiten wie ein Mensch, der sich nicht bewegt. Der Mensch ist definiert als flexibel, immer in Aktion und immer in Bewegung, das sollten wir nicht vergessen!

Eine Person, die Sport treibt, sei es auf Amateur- oder auf Leistungsebene, benötigt eine Anzahl von Mahlzeiten, die an die von ihr ausgeübte Sportart angepasst ist. Die Anzahl der Mahlzeiten kann zwischen 2 und 6 pro Tag variieren.

Ein sehr wichtiger Aspekt neben den Mahlzeiten ist der Nährstoffgehalt und die Herkunft der Nährstoffe (Absorptionsrate, Assimilationskapazität). Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt (die automatisch auch Ballaststoffe enthalten), komplexe Kohlenhydrate, Proteine mit hohem biologischem Wert, ungesättigte und gesättigte Fette sollten in der Ernährung einer Person, die Sport treibt, nicht fehlen.

Warum ist es wichtig, beim Sport viel Wasser zu trinken?

Die Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, und wer beim Training kein Wasser empfiehlt, hat in nächster Zeit bestimmte Ziele zu erreichen. Beim Schwitzen gehen viele Mineralien verloren, es ist gut, immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben! Jeder Körper hat einen individuellen Flüssigkeitsbedarf. Generell gilt, viel Wasser zu trinken. Eine gute Faustregel ist, bei anhaltender körperlicher Aktivität alle 15-20 Minuten 150-200 ml Wasser zu trinken. Für eine professionellere Herangehensweise können Tests durchgeführt werden, um den individuellen Bedarf in Abhängigkeit von der ausgeübten Sportart zu ermitteln.

Woher bekommen wir die hochwertigen Kohlenhydrate, die wir brauchen, um die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen?

Die notwendigen Kohlenhydrate, die uns helfen, den Glykogenspeicher im Körper aufrechtzuerhalten, wiederherzustellen oder zu erhöhen, nehmen wir vor, während und nach dem Sport aus Obst und Gemüse mit einem hohen Fruktosegehalt und aus verarbeiteten Lebensmitteln zu uns, die speziell zur Unterstützung des Sports entwickelt wurden: Nahrungsergänzungsmittel wie Gels, Riegel, Getränke, Gelees, Tropfen, Nahrungsergänzungsmittel (Kapseln, Flüssigkeiten, Gele, Pulver).

Nahrungsergänzungsmittel während des Trainings (d. h. während des Prozesses der motorischen Aktivität) sind speziell als Hilfsmittel für diejenigen gedacht, die sie konsumieren. Sie sind je nach Art der Anstrengung, Dauer, Intensität und Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit, Sonneneinstrahlung, Kälte) konzipiert und kategorisiert.

Was ist mit dem Eiweiß aus der Dose", das junge Menschen zu sich nehmen?

Es handelt sich nicht nur um Eiweiß im Glas, sondern auch um Kohlenhydrate im Glas, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die genannten Produkte werden als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet.

Nahrungsergänzungsmittel sind vom Gesundheitsministerium zugelassene Substanzen und haben nichts mit Steroiden zu tun, die sowohl auf nationaler als auch auf internationaler Ebene verboten sind. Verwechseln Sie die beiden Kategorien nicht!

Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, wie der Name schon sagt, die individuelle Grundnahrung und ersetzen sie nicht. Nahrungsergänzungsmittel können auch von Menschen eingenommen werden, die sich nicht sportlich betätigen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die Diskussion über Nahrungsergänzungsmittel ist viel breiter, da es viele unbedachte Meinungen gibt...

Wie lange vor dem Sport ist es sinnvoll, eine Essenspause einzulegen?

Dies hängt von der Art der Übung und den vorherrschenden Makronährstoffen in der Mahlzeit vor dem Training ab. Idealerweise sollte die Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Eine Handvoll roher Samen, Nüsse, Trockenfrüchte oder 25 g Bitterschokolade sind willkommen, vor allem wenn es sich um ein Ausdauertraining handelt. Und vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.

Welche Lebensmittel sollten auf Ihrem täglichen Speiseplan nicht fehlen?

Wie bei der Ernährung eines jeden Menschen ist es sehr wichtig, auf die Kalorien zu achten, aber vor allem darauf, woher sie kommen! Wir können eine Weintraube und ihre Kalorien nicht mit denen einer Waffel vergleichen!!! Sie mögen die gleiche Anzahl an Kalorien haben, aber die Weintraube hat Kalorien voller Nährstoffe, Vitamine und Phytonährstoffe, während die Waffel nur leere Kalorien hat, die keinerlei positive Nährstoffspuren enthalten. Achten Sie mehr auf die Art der Kalorien als auf die Anzahl der Kalorien!

5 Früchte am Tag, 5 Gemüsesorten und eine Handvoll roher Samen - das ist ein Rezept für Fitness und Gesundheit (auch für die Schönheit!). Als Nächstes ist eine Eiweißquelle unerlässlich, insbesondere bei anaerobem Training. Täglich 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist nach den neuesten Expertenempfehlungen ein Durchschnittswert. Verzichten Sie nicht auf Hanf- und Chiasamen, Spirulina-Ergänzungen, Milchmolke oder Sojaproteinisolat, die allesamt den täglichen Bedarf an essenziellen Aminosäuren abdecken.

Ohne tägliche körperliche Bewegung altern wir schneller, und die Gesundheit schreit nach Hilfe!

Artikel geschrieben von conf.univ.dr. Lavinia Melania Bratu, Biologin, Klinische Psychologin, Ernährungsberaterin