L'importanza dell'alimentazione quando si fa sport

L'apporto calorico deve essere adattato al volume, all'intensità e alla complessità dell'allenamento? Oppure l'apporto calorico deve essere adattato al tipo di esercizio che stiamo svolgendo? (Forza o cardio)

L'apporto calorico deve aumentare in modo direttamente proporzionale al tasso di incremento dei parametri (volume, intensità, complessità), fintanto che l'individuo desidera avere una prestazione che rientri nei parametri ideali dell'esercizio fisico (buona prestazione). L'origine delle calorie deve essere adattata in funzione del tipo di sforzo e della fase di allenamento, in particolare negli atleti o negli individui con un obiettivo motorio specifico. Quindi...

Maggiore apporto di carboidrati quando si praticano esercizi di resistenza AEROB e di endurance (corsa di media e lunga distanza, ciclismo, giochi sportivi, ecc).

Maggiore apporto proteico negli sport di forza (bodybuilding, sollevamento pesi, powerlifting).

Quando siamo più attivi fisicamente, la nostra dieta deve essere diversa da quella di un giorno normale?

Un individuo che fa movimento ed esercizio fisico senza un obiettivo specifico di prestazione, ha bisogno dello stesso numero di pasti di un individuo che non fa esercizio fisico. L'uomo è definito come un essere flessibile, sempre in azione e sempre in movimento, non dimentichiamolo!

Un individuo che pratica sport, a livello amatoriale o di prestazione, ha bisogno di un numero di pasti adeguato al tipo di sport praticato. Il numero di pasti può variare da 2 a 6 al giorno.

Un aspetto molto importante, accanto ai pasti, è il contenuto, in termini nutrizionali, e l'origine dei nutrienti (tasso di assorbimento, capacità di assimilazione). Gli alimenti ad alto contenuto di vitamine e minerali (automaticamente anche di fibre), i carboidrati complessi, le proteine ad alto valore biologico, i grassi insaturi e saturi non dovrebbero mancare nella dieta di un individuo che svolge attività fisica.

Perché è importante bere molta acqua quando si fa sport?

L'idratazione è molto importante e chi non consiglia l'acqua durante gli allenamenti ha determinati obiettivi da raggiungere nell'immediato. Con la sudorazione si perdono molti minerali, è bene avere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano! Ogni corpo ha un fabbisogno individuale di liquidi. Bere molta acqua è una regola generale. Una buona regola è quella di bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante un'attività fisica prolungata. Per un approccio più professionale, è possibile effettuare dei test per determinare il fabbisogno di ogni individuo in relazione al tipo di esercizio che sta praticando.

Dove troviamo i carboidrati di buona qualità di cui abbiamo bisogno per ricostituire le scorte di glicogeno nell'organismo?

I carboidrati necessari che ci aiutano a mantenere, ripristinare o aumentare i livelli di glicogeno nell'organismo - prima, durante e dopo l'esercizio fisico - li assumiamo da frutta e verdura ad alto contenuto di fruttosio e da alimenti trasformati creati appositamente per sostenere l'esercizio fisico: integratori come gel, barrette, bevande, gelatine, gocce, integratori (capsule, liquidi, gel, polveri).

Gli integratori durante l'allenamento (cioè durante il processo di attività motoria) sono specificamente concepiti come coadiuvanti di chi li consuma. Sono studiati e classificati in base al tipo di sforzo, alla durata, all'intensità, alle condizioni (calore, umidità, esposizione al sole, freddo).

Che dire delle proteine "in scatola" assunte dai giovani?

Non si tratta solo di proteine in barattolo, ma anche di carboidrati in barattolo, vitamine, minerali, fibre. I prodotti a cui si fa riferimento sono chiamati integratori alimentari.

Gli integratori alimentari sono sostanze approvate dal Ministero della Salute e non hanno nulla a che vedere con gli steroidi, che sono vietati sia a livello nazionale che internazionale. Non confondete le due categorie!

Gli integratori, come suggerisce il nome, integrano la dieta di base di un individuo, non la sostituiscono. Gli integratori alimentari possono essere utilizzati anche da persone che non svolgono attività fisica, con effetti benefici sulla salute. Il dibattito sugli integratori è molto più ampio, a causa delle numerose opinioni non consigliate...

Quanto tempo prima dell'esercizio è opportuno fare una pausa alimentare?

Dipende dal tipo di esercizio che stiamo per fare e dai macronutrienti predominanti del pasto pre-allenamento. L'ideale sarebbe consumare il pasto almeno 2 ore prima dell'esercizio. Una manciata di semi crudi, noci, frutta secca o 25 g di cioccolato amaro sono i benvenuti, soprattutto se l'esercizio è cardio. Non dimenticate di idratarvi molto bene, prima, durante e dopo l'allenamento.

Quali sono gli alimenti che non dovrebbero mancare nella vostra dieta quotidiana?

Come nella dieta di qualsiasi persona, è molto importante prestare attenzione alle calorie, ma soprattutto alla loro provenienza! Non possiamo paragonare un grappolo d'uva, le sue calorie, con quelle di un waffle!!! Possono avere lo stesso numero di calorie, solo che l'uva ha calorie piene di nutrienti, vitamine, fitonutrienti, mentre il waffle ha solo calorie vuote, essendo totalmente privo di qualsiasi traccia nutrizionale favorevole. Prestate più attenzione al tipo di calorie che al loro numero!

5 frutti al giorno, 5 verdure e una manciata di semi crudi: ecco la ricetta per la forma fisica e la salute (anche per la bellezza!). Poi, una fonte di proteine è essenziale, soprattutto in caso di allenamento di tipo anaerobico. Secondo le ultime indicazioni degli esperti, 1 gr di proteine al giorno per kg di corpo è una media. Non fatevi mancare i semi di canapa e di chia, gli integratori di spirulina, le baracche di siero di latte o le proteine isolate della soia, che vanno a completare la risorsa giornaliera di aminoacidi essenziali.

Senza movimento fisico quotidiano, invecchiamo più velocemente e la salute chiede aiuto!

Articolo scritto da conf.univ.dr. Lavinia Melania Bratu, Biologa, Psicologa Clinica, Counsellor Nutrizionale