L'importance de la nutrition dans la pratique du sport

L'apport calorique doit-il être adapté au volume, à l'intensité et à la complexité de l'entraînement ? Ou notre apport calorique doit-il être adapté au type d'exercice que nous pratiquons ? (musculation ou cardio)

L'apport calorique doit augmenter en proportion directe du taux d'augmentation des paramètres (volume, intensité, complexité), tant que l'individu souhaite avoir une performance dans les paramètres idéaux de l'exercice physique (bonne performance). L'origine des calories doit être adaptée en fonction du type d'effort et du stade d'entraînement, en particulier chez les athlètes ou les individus ayant un objectif moteur spécifique. Ainsi...

Un apport en glucides plus important lors de la pratique d'exercices d'endurance et d'endurance AEROB (course à pied de moyenne et longue distance, cyclisme, jeux sportifs, etc.)

Un apport en protéines plus important dans les sports de force (bodybuilding, haltérophilie, powerlifting).

Lorsque nous sommes plus actifs physiquement, notre régime alimentaire doit-il être différent de celui d'un jour normal ?

Un individu qui bouge et fait de l'exercice sans objectif de performance spécifique a besoin du même nombre de repas qu'un individu qui ne fait pas d'exercice. L'homme est défini comme étant flexible, toujours en action et toujours en mouvement, ne l'oublions pas !

Une personne qui pratique un sport, que ce soit en tant qu'amateur ou en tant que sportif de haut niveau, a besoin d'un nombre de repas adapté à la branche sportive qu'elle pratique. Le nombre de repas peut varier entre 2 et 6 par jour.

Un aspect très important, outre les repas, est le contenu, en termes nutritionnels, et l'origine des nutriments (taux d'absorption, capacité d'assimilation). Les aliments riches en vitamines et en minéraux (contenant automatiquement des fibres), les glucides complexes, les protéines à haute valeur biologique, les graisses insaturées et saturées ne doivent pas manquer dans le régime d'un individu qui fait de l'exercice.

Pourquoi est-il important de boire beaucoup d'eau quand on fait du sport ?

L'hydratation est très importante, et ceux qui ne recommandent pas de boire de l'eau pendant les séances d'entraînement ont certains objectifs à atteindre dans l'immédiat. La transpiration fait perdre beaucoup de minéraux, il est donc bon d'avoir toujours une bouteille d'eau à portée de main ! Chaque corps a ses propres besoins en liquide. La règle générale est de boire beaucoup d'eau. Une bonne règle consiste à boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant une activité physique soutenue. Pour une approche plus professionnelle, des tests peuvent être effectués pour déterminer les besoins de chaque individu en fonction du type d'exercice qu'il pratique.

Où trouver les glucides de bonne qualité dont nous avons besoin pour reconstituer les réserves de glycogène dans l'organisme ?

Les glucides nécessaires qui nous aident à maintenir, restaurer ou augmenter les niveaux de glycogène dans le corps - avant, pendant et après l'exercice, nous les prenons dans les fruits et légumes à forte teneur en fructose et dans les aliments transformés spécialement créés pour soutenir l'exercice : suppléments tels que gels, barres, boissons, gelées, gouttes, suppléments (gélules, liquides, gels, poudres).

Les suppléments pendant l'entraînement (c'est-à-dire pendant le processus d'activité motrice) sont spécifiquement conçus comme un adjuvant pour ceux qui les consomment. Ils sont conçus et classés en fonction du type d'effort, de la durée, de l'intensité, des conditions (chaleur, humidité, exposition au soleil, froid).

Qu'en est-il des protéines en conserve consommées par les jeunes ?

Il ne s'agit pas seulement de protéines en pot, mais aussi d'hydrates de carbone en pot, de vitamines, de minéraux, de fibres. Les produits auxquels il est fait référence sont appelés suppléments nutritionnels.

Les compléments alimentaires sont des substances approuvées par le ministère de la santé et n'ont rien à voir avec les stéroïdes, qui sont interdits au niveau national et international. Ne confondez pas les deux catégories !

Les compléments, comme leur nom l'indique, complètent le régime alimentaire de base d'un individu et ne le remplacent pas. Les compléments nutritionnels peuvent également être utilisés par les personnes qui ne font pas d'exercice physique, avec un effet bénéfique sur la santé. Le débat sur les compléments est beaucoup plus large en raison des nombreuses opinions non fondées...

Combien de temps avant l'exercice est-il opportun de faire une pause alimentaire ?

Cela dépend du type d'exercice que l'on va faire et des macronutriments prédominants dans le repas de pré-entraînement. Idéalement, le repas devrait être servi au moins 2 heures avant l'exercice. Une poignée de graines crues, de noix, de fruits secs ou 25 g de chocolat amer sont les bienvenus, surtout s'il s'agit d'un exercice cardio. Et n'oubliez pas de bien vous hydrater, avant, pendant et après votre séance d'entraînement.

Quels sont les aliments qui ne doivent pas manquer dans votre alimentation quotidienne ?

Comme dans l'alimentation de toute personne, il est très important de faire attention aux calories, mais surtout à leur provenance ! On ne peut pas comparer une grappe de raisin, ses calories, avec celles d'une gaufre ! !! Ils peuvent avoir le même nombre de calories, sauf que le raisin a des calories pleines de nutriments, de vitamines, de phytonutriments, alors que la gaufre n'a que des calories vides, étant totalement dépourvue de toute trace nutritionnelle favorable. Faites plus attention au type de calories qu'à leur nombre !

5 fruits par jour, 5 légumes et une poignée de graines crues, voilà une recette pour la forme et la santé (et aussi pour la beauté !). Ensuite, une source de protéines est essentielle, surtout dans le cadre d'un entraînement de type anaérobie. Un apport quotidien de 1gr de protéines/kg de corps est une moyenne selon les dernières recommandations des experts. Ne passez pas à côté des graines de chanvre et de chia, des suppléments de spiruline, des shacks de lactosérum ou de l'isolat de protéine de soja, qui viennent tous compléter la ressource quotidienne en acides aminés essentiels.

Sans mouvement physique quotidien, nous vieillissons plus vite et la santé réclame de l'aide !

Article rédigé par conf.univ.dr. Lavinia Melania Bratu, biologiste, psychologue clinicienne, conseillère en nutrition