Colesterolo e trigliceridi: la dieta giusta

Colesterolo e trigliceridi sono due valori che dobbiamo tenere sotto controllo. In caso contrario, possono insorgere problemi di salute come malattie cardiache o ictus.

Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Con una dieta varia ed equilibrata e un regolare esercizio fisico, il colesterolo può essere riportato entro i limiti della norma.

Ricordate! L'HDL è chiamato anche "colesterolo buono" e l'LDL "colesterolo cattivo".

Livello di colesterolo:

• HDL: >60 mg/dl (per qualsiasi gruppo di età)
• colesterolo totale: tra 125 mg/dl e 200 mg/dl (nelle donne e negli uomini di età pari o superiore a 20 anni) e meno di 170 mg/dl (nelle persone di età pari o inferiore a 19 anni)
• LDL: meno di 100 mg/dl (nelle donne e negli uomini di almeno 20 anni) e meno di 110 mg/dl (nelle persone di età pari o inferiore a 19 anni)

Lo stesso vale per trigliceridi. Essi sono grasso (lipide) che si muovono nel sangue e possono essere immagazzinati nei tessuti dell'organismo.

Livello di trigliceridi:

• Normal: <150 mg/dL
• Aumento borderline: mg/dL
• Valore elevato: 200-499 mg/dL
• Valore molto alto: >500 mg/dL

I valori di trigliceridi e colesterolo possono essere influenzati dafattori genetici, stile di vita, stress, dieta ricca di grassi saturi, vita sedentaria, consumo eccessivo di alcol, diabete, malattie epatiche o renali, età, obesità, ipotiroidismo.

La dieta indicata per ridurre il colesterolo e i trigliceridi dovrebbe contenere: antiossidanti, grassi sani, molte fibre, probiotici, acidi grassi Omega 3 e flavonoidi. Ma vediamo esattamente di cosa stiamo parlando, per categoria di alimenti.

Colesterolo e trigliceridi: ALIMENTI CONSENTITI (CONSIGLIATI)

1. Frutta (almeno 1-2 frutti al giorno) - qualsiasi frutto, ma soprattutto i frutti rossi, in quanto ricchi di antiossidanti: frutti di bosco, mele rosse, ma anche pere, uva, fragole, fragoline, ribes, mirtilli, albicocche, prugne, kiwi
2. Agrumi - limoni gialli o verdi, pompelmi, pomeli, arance, ecc.
3. Vegetale - asparagi, zucchine, zucchine, melanzane, finocchi, broccoli, verdure a foglia verde, peperoni verdi, peperoni, carote, cipolle, patate bianche, rosse o dolci (al forno o in purè con burro e latte vegani), cetrioli
4. Verdi - prezzemolo, cavolo riccio, spinaci freschi, cavolini di Bruxelles, insalata mista
5. Carne - tacchino, pollo (senza pelle), pesci grassi (salmone, aringa, nasello, sgombro, tonno, sardine), frutti di mare (ECCETTO I GEMELLI) - carne cotta al barbecue o al forno (senza olio)
6. Noci e semi (massimo 5 noci al giorno, perché sono molto caloriche) - mandorle, anacardi, noci brasiliane, pistacchi, semi di zucca, semi di chia (con cui si può fare un budino), semi di lino (non mangiarli interi, solo in scaglie)
7. Superalimenti ricchi di antiossidanti - Goji, Acai
8. Legumi ricchi di fibre - lenticchie, ceci, fagioli neri o rossi (si possono preparare zuppe, stufati o polpette senza olio)
9. Fonti di fibre dai cereali - Avena (trasformata in porridge o aggiunta ai frullati), tartare di psillio (aggiungere 2-3 cucchiai di tartrato e lasciare in frigo per una notte in una tazza d'acqua. Poi consumare 1-2 cucchiaini della miscela ottenuta ogni mattina. Si consiglia di aggiungere nel frullato o nel porridge), quinoa, riso selvatico rosso o nero (niente riso bianco!!!).
10. Tè - tè verde, nero, tè kombucha, matcha
11. Probiotico - alimenti fermentati: kimchi, sottaceti, yogurt vegani magri a basso contenuto di grassi o integratori alimentari probiotici come ProbioLife con complesso germinale
12. Paine (si raccomanda un consumo ridotto e l'assenza di pane di farina bianca) - pane ricco di fibre e cereali
13. Dolci - datteri (da consumare come datteri o per dolcificare i frullati), cioccolato fondente con almeno l'85% di cacao, budino di chia
14. Olio - olio extravergine di canola o di oliva
15. Spezie - cannella, curcuma, aglio, zenzero, pepe nero, coriandolo.

Colesterolo e trigliceridi: CIBI PROIBITI

1. Zucchero - in tutte le sue forme (nel caffè o nel tè, in diverse preparazioni, compreso il pane o i cereali - prestate particolare attenzione all'etichettatura dei prodotti che acquistate in negozio)
2. Carne rossa - niente carne di maiale, manzo o anatra
3. Burro e preparazioni contenenti burro
4. Pasticceria
5. Alcool
6. Succhi di frutta gassati
7. Pasqua
8. Caffè
9. Granola acquistata
10. Pani
11. Latticini (formaggio, sano, yogurt)
12. Gamberi
13. Prodotti a base di farina bianca (pane, dolci, ecc.)
14. Organizzazioni (come il fegato)
15. Cibo semipreparato
16. Oua
17. Succo di frutta acquistato in negozio (se si prepara il proprio succo di frutta a casa, quel giorno non si mangiano i 2 frutti consigliati)
18. Frutta candita

RACCOMANDAZIONI:

1. Almeno 15 minuti di sport al giornoidealmente 30 minuti (a casa o in palestra)
2. STOP ALLO STRESS
3. Un frullato ad alto contenuto di fibre al giorno (scopri il nostro prodotto Frullato disintossicante vegano con inulina e tartrato di psillio, che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue)
4. Integratori alimentari: acai, integrare con prezzemolo o aglio
5. Aggiungete lo zenzero fresco a tutto ciò che potete (frullato, acqua, cibo cotto)

Omega 3 con olio di pesce - protettore cardiovascolareha nella sua composizione i più importanti acidi omega-3: E.P.A. (Eicosapentaenoico) e D.H.A. (Docosaesaenoico).

Può avere effetti benefici in alcuni problemi cardiaci e controllo della pressione sanguignacon un ruolo importante nello sviluppo della struttura e della funzione del cervello e del cuore. Acidi grassi essenziali diminuisce l'insorgenza di problemi cardiovascolari, contribuendo a mantenere la funzionalità del sistema circolatorio.

Aglio e prezzemolo - abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo, sfruttano le proprietà dell'aglio e del prezzemolo. Queste erbe sono note per i loro effetti benefici su abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Il complesso di ingredienti è in grado di disintegrare i depositi di colesterolo sulle pareti vascolari.

Come ci si prende cura del proprio cuore?

Articolo scritto da

Adriana Petrescu, Marketing Junior